Taiwan > 交流溝通 > ILSI Taiwan 專欄
【ILSI Taiwan 專欄】2017年第12期 - 陽光維生素D新觀念
口述/李宏昌 馬偕醫院副院長
採訪撰稿/ILSI Taiwan 周怡姿副祕書長、陳怡伶專員

【ILSI Taiwan 專欄】                                                                     

陽光維生素D新觀念

維生素D有「陽光維生素」之稱,人體能夠透過足夠的日曬自然合成維生素D,亦能藉由飲食攝取而得。若想要擁有強健的骨骼,除了注重鈣質的攝取,足夠的維生素D也是身體不可或缺的營養素!本期ILSI Taiwan專欄採訪馬偕醫院李宏昌副院長,闡述人體獲取維生素D的新觀念,並呼籲大眾應更加積極正視維生素D的重要性。

想要強健骨骼,吃鈣不夠

同時也要攝取維生素D

 
 自從第三世界的佝僂症(rickets)確診導因於維生素D缺乏之後,維生素D就被列入營養教科書,成為大家琅琅上口的傳統營養素。維生素D也被暱稱為「陽光維生素」─透過日曬可以獲取維生素D,所以在台灣這個終年陽光普照的島嶼,一般人普遍並不擔心維生素D攝取不足。再加上台灣並非乳源豐沛之地,且國人攝取乳製品的習慣仍待推廣和建立,因此在談論骨骼保健時,多是擔心鈣的攝取不夠,對維生素D的關注顯然少了許多。
 
 這樣的認知,現今看來恐怕得來鳴笛示警、翻轉一下了!首先要強調的是,想要擁有強健的骨骼,光吃鈣是不夠的,得同時攝取維生素D才行!因為維生素D的存在能有效提升鈣的吸收達60%,讓我們從飲食攝取到的鈣質穩穩地留在身體和骨骼之中。
 
 再者,從食物營養含量的角度,一般人只要有如何從飲食中挑選鈣含量豐富的食物的概念,譬如多元的奶製品、傳統豆腐、深綠色蔬菜等,想要達到每日充足的鈣建議攝取量並不困難;但若欲攝取足夠的維生素D,這個挑戰便難上許多!由於許多維生素D含量高的食物,多半是我國民眾較不常吃或份量吃不多的,譬如:深海魚類、動物肝臟、蛋黃、奶品、魚肝油、酵母、瘦肉等,青菜雖有但含量較低,無法從飲食中攝取足夠的維生素D。雖說如此,在古代卻鮮少發生維生素D缺乏的症狀,主要是受惠於日曬陽光幫助人體自身合成維生素D3
 
曬太陽合成維生素D,

也要選對時間與方法!

 時空撥換至今日,現代人因為害怕陽光曝曬得到皮膚癌,也受醫美風潮強調美白的影響,外出必先塗抹防曬品,便將轉化先趨物成活性維生素D3的紫外線(UVB)給阻擋掉了。有些人也因此刻意避開日正當中的豔陽,改在清晨或傍晚曬太陽。然而,科學卻告訴我們這樣的做法並無法兩全其美,因為製造維生素D3最好的280 nm波長的紫外線在清晨或傍晚幾乎都被大氣層吸收或折射掉了。而若想在房屋內或車窗內曬太陽也是徒勞無功的,因為此波長會被房屋或車窗的玻璃所吸收,對維生素D3的合成起不了作用。
 
 若想仰賴日曬的方式讓身體合成維生素D,訣竅在於別在光影傾斜超過45度角以上曬,因為成效不彰,建議最佳的照射時間為上午10時到下午3點之間。而不同的膚色,日曬合成維生素D的效率也不同:膚色較深者相對於膚色較白者,需再延長1.5倍至2倍的時間。一個澳洲的研究建議,在未塗抹防曬品的情況下,於上午10點到下午3點日照較強的時段,每週3至4次將臉部、手臂及手掌日曬10至15分鐘,即可獲得足夠的維生素D(Samanek et al., 2006)。而在緯度高地區的冬天時,若只露出臉頰,則約需日曬2小時以上才能得到足夠的維生素D (Morley, 1989; Ryan, Eleazer, & Egbert, 1995)。因此對於平日不易接觸到日曬的族群,似乎也更定位了維生素D就是所謂的Vitamin – 「必須」透過飲食獲得或補充。

 
臨床研究的證據指出,

需重視維生素D不足的風險

 台灣新光醫院、萬芳醫院以及雙和醫院的調查研究顯示,學齡兒童及青少年的國人有51%為維生素D缺乏(vitamin D deficiency),90.3%為維生素D不足(vitamin D insufficiency)。新生兒的臨床醫學營養則率先呼籲關注嬰兒維生素D缺乏的議題:南北緯32度以上的國家在冬天時由於無法藉由日曬得到足夠的維生素D,再加上母親本身維生素D多半就不足,所以經由母乳哺餵的嬰兒也得不到足夠的維生素D。台灣雖然緯度較低,且一年四季幾乎陽光普照,但礙於風俗民情,嬰兒在未滿3~4個月之前通常是不會被帶出門的,母嬰能夠曬太陽的機會也很少。

 在孕程臨床上,實證發現良好的維生素D補充,如:一天4000國際單位(International Unit, 簡稱I.U.) ,能使早產機率降低一半!是以美國與台灣等先進國家的婦產科醫學會均建議婦女自懷孕第2期開始補充維生素D。台灣兒科醫學會也在2016年修訂最新的嬰兒哺育建議:純母乳哺育或部分母乳哺育的嬰兒,從新生兒開始每天給予400 I.U.口服維生素D。使用配方奶的嬰兒,若每日進食1,000毫升加強維生素D的配方奶,則相當於每天給予400 I.U.維生素D;若喝不到這個量則建議要再額外補充。此外,生活中所有維生素D的來源,包括陽光或其他加強維生素D的食物,都可以計入每日最低攝取量400 I.U.之中。
 
 其他領域的維生素D研究也正積極展開中,每年有數千篇新的研究報告問世。已知維生素D調控了至少2,776個相關基因,研究指出,提高血清中維生素D的濃度,可能可以降低一些罹患自體免疫疾病的機會,如:第一型糖尿病、多發性硬化症、氣喘、高血壓、部份癌症(乳、肺、胰、腎、膀胱、子宮內膜)等。

呼籲國人更積極看待

維生素D對健康的重要性!

 今日看待維生素D,不再只是消極防止佝僂症的發生,而是應該更積極正視維生素D有如賀爾蒙般作用在身體多重器官和系統的功能性調節。從懷孕新生的生命期開始至老年人的健康老化,個人的健康管理都應注意維生素D的量測和營養狀況的維持。若有不足,適當補充維生素D永不嫌晚。
 
 維生素D是脂溶性的,食用補充時應配合脂肪攝取,以幫助吸收,攝取時也應注意維生素D的型式,上述醫學會的建議劑量以D3為準,其活性為D2的10倍,若過量攝取維生素D在身體累積則會有中毒的風險。目前台灣對成人的維生素D3的建議攝取量是200 I.U.(5微克)(註),老年人則是400 I.U.(10微克),上限攝取量訂在2000 I.U.(50微克),而美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會(Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences)於2010年以最低日曬暴露量為基準,針對維生素D的建議攝取量為成人600 I.U.(15微克)與老年人800 I.U.(20微克),相比之下國內的建議攝取量較低。
 
 各國的公共營養政策和民間商品也已開始注意維生素D的獲取,澳洲訂有各地維生素D日照指引,而美國則出現在大眾喜愛的飲料和乳品中添加維生素D的做法。建議國人也應該好好重新認識和關心維生素D對健康的重要性!(全文完)
 
(註) 根據我國衛生福利部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量」,維生素D係以維生素D3為計量標準,1微克=40 I.U. 維生素D3。 
 
【ILSI Taiwan 專欄作家】

口述/李宏昌 副院長
台北醫學院醫學系學士,現任馬偕醫院副院長,曾任新竹馬偕醫院院長、馬偕醫院小兒科部主任。專長領域為小兒腸胃消化道疾病、小兒腹部超音波等。

喜歡這篇文章嗎?歡迎以全文轉載的方式作分享,並請註明出處。

本文內容所有權歸屬社團法人台灣國際生命科學會(ILSI Taiwan),可提供個人非商業用途之使用,若需作為商業用途,應以書面徵得同意後,始得為之。

想接收最新一期 ILSI Taiwan專欄的出刊消息嗎?

快按讚追蹤我們的Facebook粉絲團,本會第一手公開資訊不漏接!


相關檔案
相關連結