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【ILSI Taiwan 專欄】2020年第3期-具多重健康效益的「得舒飲食」
潘文涵 特聘研究員
中央研究院生物醫學科學研究所

【ILSI Taiwan 專欄】                                                                     

具多重健康效益的「得舒飲食」

根據國民健康署資料顯示,我國2015-2018年18歲以上國人高血壓盛行率為25.06%,約每4人就有1人有高血壓。面對高血壓除了藥物控制外,日常飲食管理也很重要。美國於1992-1997年間進行了得舒飲食研究,發現其對於降低血壓、血脂、心血管疾病風險有所助益,更有利於骨質健康。本期ILSI Taiwan專欄邀請中央研究院生物醫學科學研究所潘文涵特聘研究員,分享得舒飲食的發展背景、原理以及應用建議等,帶領讀者一同認識這套全方位的飲食方法。

具多重健康效益的「得舒飲食」  

  DASH是美國一個大型臨床研究的簡稱,研究全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension,意即「阻止高血壓的飲食策略」,而「得舒飲食」則是此英文縮寫的音譯。DASH 研究計畫由美國國家衛生研究院所贊助,在1992年到1997年間於美國的五個醫學研究中心聯合執行,目的在測試一種飲食組合的降血壓效果,此飲食組合是考慮各種預期可預防高血壓的食物因子所設計而成。總共有459個志願者參加實驗計畫,經過隨機分配分成三組,三分之一的人吃典型的美國餐作為對照組,另外三分之一的人吃蔬菜水果比較多的飲食(我們暫且稱為蔬果餐),最後三分之一的人就被分配吃「得舒飲食」。在八個星期的實驗期間,所有參試者的一切飲食都由醫學中心提供符合個人熱量需求的餐食,包括三餐、飲料和點心,參試者每天到醫學中心吃晚飯、量體重,然後再將隔天的早飯和中飯帶回去吃,以確保高遵囑率、體重維持、和鹽量攝取的恆定。

  控制組(也就是吃一般美國食物的組別)的血壓基本上維持不變或略高,而得舒飲食組的血壓(包括收縮壓和舒張壓)則自第二週就明顯下降,平均收縮壓下降了5.5毫米汞柱單位,舒張壓下降了3毫米汞柱單位,如此下降的情形持續直到試驗終了。值得一提的是高血壓的參試者們,他們的收縮壓降了11.4毫米汞柱,舒張壓降了5.5毫米汞柱,這樣降壓的程度和服用一顆降壓藥物相當,蔬果組的血壓變化情形僅介於「得舒飲食」和「控制組」之間。其後團隊又進行了「得舒低鈉飲食」之試驗,得到進一步的降壓效果。

  得舒飲食的健康效益一直持續被各界探討,除臨床試驗外,更有許多觀察性流行病學研究和統合分析,發現得舒飲食是一套全方位的飲食,不但可以降血壓、降血脂肪、減低心血管疾病風險,更可以有利於骨質的健康,很多人也藉這套飲食方式成功地減重,這套飲食方式目前不但被美國國家衛生研究所推薦用來預防和治療高血壓,也是美國心臟協會、中風協會及美國營養學會等大型組織所大力支持的。美國2005年提出的全國營養飲食建議中,更推薦所有成人參照採用這套飲食方式。

  筆者在2008年時驚覺到這麼好的一個飲食,國人鮮有人知。因此開始與台灣營養學會、動脈硬化學會合作舉辦得舒飲食教案設計比賽,後又爭取到當時的衛生署國人營養改善計畫,與董氏基金會、實踐大學以及營養學會共同以大眾傳播宣傳,以及辦理廚師、營養師、衛教師訓練課程的方式來推廣,此後國人對得舒飲食的認識比例逐年增加中。

得舒飲食的原理

  得舒飲食強調多攝取和降血壓有關的各類食物,而不是僅在推崇某種單一食品,或是一味的強調這個不能吃、那個不能吃的飲食方式,這和我們中藥複方、漢學中庸之道頗為吻合。得舒飲食的原理是使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富及節制飽和脂肪酸的飲食,以多種營養素的搭配,全方位改善健康來達到降血壓的目的。雖也強調清淡飲食,但並不涉及極度的減鈉(減鹽到完全無味道的狀況)或減重(體重控制)等一般人比較難做到的項目。「得舒減鈉飲食」是除了一般得舒飲食原則,再更進一步的減鈉,其降血壓效果更好。以「得舒飲食」原理進行衛教的研究顯示,若是以教育的方式,教導高血壓患者吃「得舒飲食」,讓許多人在吃的同時,體重會自然下降,而達到進一步的降壓效果。

  以下簡單陳述得舒飲食的原理:

  1. 鉀是細胞內含量最高的陽離子,它能拮抗鈉離子,改變對鹽敏感、血壓因鹽攝取過多而上升的體質。鉀豐富的食物包括:蔬菜、水果和奶類。

  2. 鎂是體內含量第四位的礦物質,它參與身體600種以上酵素的反應,與代謝、神經、認知、骨骼、肌肉和抗發炎等許多的功能有關;豐富的鎂能改善胰島素敏感度。在葉綠素環狀結構裡螯合著鎂,因此蔬菜水果是其主要來源之一,此外含麩皮及胚芽的全穀類(例如:糙米、燕麥、麥片、蕎麥)含鎂量也高。

  3. 鈣質豐富的食物主要是奶類(必需是脫脂奶或低脂,全脂奶動物脂肪含量太高,增加動脈硬化風險),其次如:傳統豆腐豆乾(添加石膏加工的豆製品)、深綠色蔬菜、海菜類和帶骨的小魚干,其鈣質含量也很豐富。

  4. 膳食纖維可維護腸道健康、減緩單糖被吸收進入血液循環的速度,能改善胰島素抗性的體質。纖維豐富的食物包括:蔬菜、水果、全穀雜糧類和根莖類(例如:蘿蔔、菜心、芋頭、荸薺)。

  5. 飽和脂肪攝取過多會提高血液中膽固醇濃度,增加動脈硬化的風險。其最主要來源為家畜類,因此,牛肉、羊肉、豬肉和內臟類都要儘量少吃,更避免肥肉、牛油、奶油、豬油和用這些油做的食品。

  6. 不飽和脂肪可以拮抗飽和性脂肪的作用,其主要來源為種子/堅果(芝麻、核桃、杏仁、松子等)及各種植物油,像是沙拉油、葵花油、麻油、菜籽油、玉米油及橄欖油都不錯。

得舒飲食的特色是什麼呢?

  衛生福利部公佈的飲食指南以六大類食物來建議飲食,使民眾易於瞭解。六大類食物指(1)蔬菜類、(2)水果類、(3)乳品類、(4)蛋白質含量高的食物類(豆魚蛋肉類)、(5)全穀雜糧類、(6)油脂及堅果種子類;不過在得舒飲食原則下,六大類食物中可選擇的食物種類也有所講究,其分配原則有所調整。

(資料來源:董氏基金會與中央研究院生物醫學科學研究所)

  針對「得舒飲食」的各大類食物的比例和可選擇的食材,簡單說明如下:

  1. 蔬菜、水果建議量為台灣飲食指南建議的兩倍,即5份蔬菜+5份水果。

  2. 豆魚蛋肉類中,整體每日建議量比飲食指南的量略多一點,其中強調多選擇白肉如:豆類、豆製品、魚、海鮮及禽肉;紅肉(家畜肉類)宜儘量減少,蛋類(或魚卵)、帶殼海鮮應適量,一天最多不超過半個蛋。特別是膽固醇高的個案要多留意

  3. 乳品類的量和飲食指南建議量相當,但最好是使用脫脂或低脂產品,因為全脂奶中的脂肪是奶油,含飽和性脂肪酸比例高,易促成血液膽固醇的上升以及動脈硬化。

  4. 主食類建議量比飲食指南略少些,而且應儘量提高其全穀雜糧的比例。

  5. 堅果種子每天最好吃一湯匙。

  6. 烹飪時儘量不使用動物油脂,而是使用好的植物油,如:橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花籽油等。得舒飲食所建議的用油量不多,因此高血壓患者或高危險群應多選擇烹飪用油少的菜餚,如涼拌、清蒸、紅燒、水煮的菜餚,油炸食物應節制,炒的菜餚一餐一至兩道即可。

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懂了原則,要如何吃,才能得舒?

  食物的選擇和吃法建議如下:

 

全榖雜糧類

  • 非精製全穀類為佳,至少佔每日全穀雜糧類攝取量三分之二以上。
  • 例如:糙米飯、五穀米、麥片粥、全麥或雜糧麵包等。

  小秘訣

  • 可搭配使用豆類和根莖澱粉類製之非精製主食,如:紅豆湯、綠豆薏仁粥、烤地瓜、蒸芋頭等。
  • 可在白米中加入三分之二的非精製全穀類以達到儘量使用全穀類之目的。
  • 精製米麵產品(白飯、麵條或米粉等)建議每天最多一餐。
  • 應注意避免牛油、奶油製品(吐司、麵包等)。
                                             
 

蔬菜類

  • 每餐2-3樣蔬菜,盡量多樣化。
  • 深綠色的蔬菜每天不可少。

  小秘訣

  • 可搭配各種不同口感的蔬菜減少蔬菜太多的感覺,例如:滑脆的瓜類、柔軟多汁的菇蕈類、Q軟的根莖類、有嚼勁的筍類。
  • 可將1~2樣蔬菜與水果打成蔬果汁,或將菜入飯做成菜飯。
  • 可以加入乳品類製作蔬菜牛奶汁。
                                             
 

水果類

  • ­每天5份水果,可使用新鮮水果、100%水果原汁或無糖果乾。

  小秘訣

  • 中型水果(1份約拳頭大),如:小橘子、奇異果、蓮霧等的大小;也可搭入1小杯(120cc約為1份)的果汁原汁,或1、2份果乾(如:葡萄乾,1份約20克),以增加變化。
  • 果乾需仔細檢查標示,沒有加糖才好。
                                             
 

 

乳品類

  • 早餐、晚餐或點心時間吃乳品,亦可入菜。
  • 以低脂或脫脂乳類及乳製品為主,如:脫脂奶粉、低脂鮮奶、低脂優酪乳、低脂起司等。

  小秘訣

  • 可將低脂鮮乳或脫脂奶粉加入燕麥、麥片煮成牛乳燕麥粥、麥片牛奶粥。
  • 可將三湯匙奶粉加入百分之百果汁或蔬菜汁製成果汁牛奶或蔬菜牛奶。
  • 可將低脂乳酪覆蓋在蔬菜上製成焗烤蔬菜。
  • 低脂鮮乳也可入湯,例如:玉米濃湯。
  • 有乳糖不耐者可尋找零乳糖的乳品類產品。
                                             
 

 

蛋白質豐富的食物

  • 每天5-7份,避免紅肉。
  • 以豆製品及不帶皮的家禽、魚為主,平均分配,多使用植物蛋白更為環保。

  小秘訣

  • 家畜類少吃,選瘦的肉為主,表面看得到的油脂及皮要儘量去除。
  • 魚以外的海產、動物內臟及蛋類膽固醇含量高,不建議多食,血膽固醇不高的人,可以彈性一些。
                                             
 

堅果種子類

  • 每天1份,作為零食、打入果汁或入飯。
  • 花生、松果、核桃、杏仁果、開心果、葵瓜子、腰果等,可直接吃或灑在沙拉、菜餚中。

  小秘訣

  • 可在米飯、蔬菜或肉類菜餚灑上炒熟的一湯匙黑或白芝麻。
  • 可將二湯匙芝麻粉、花生粉拌入牛奶做成堅果飲。
  • 可在小盒子內裝一些好吃的核果種子隨身攜帶,當作零食食用。
  • 避免選購過鹹或裹糖的堅果。
                                             
 

 

油脂類

  • 每餐一、兩道油炒的食物即可。
  • 選擇好的植物油烹調,例如:芥花油、沙拉油、葵花油、橄欖油、麻油、花生油,這些常見植物油均可用來烹飪。

  小秘訣

  • 最好不使用奶油、豬油等動物油。
  • 可搭配使用川燙、涼拌、清蒸、紅燒等烹飪方法。
  • 少吃油炸食物。

 

(全文完)

 

 參考文獻 

1. 董氏基金會得舒飲食網頁:https://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=40&bid=&cid=

2. Appel L.J., Moore T.J., Obarzanek, E., et al. (1997). A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New England Journal of Medicine; 336:1117-24

3. Sacks, F.M.; Obarzanek, E.; Windhauser, M.M., et al. (1995). Rationale and design of the Dietary Approaches to Stop Hypertension trial (DASH). A multi-center controlled-feeding study of dietary patterns to lower blood pressure. Annals of Epidemiology; 5: 108-18.

4. Lewington S., Clarke, R., Qizilbash, N., et al. (2002) Age-specific relevance of usual blood pressure to vascular mortality: A meta-analysis of individual data for one million adults in 61 prospective studies. Lancet.;360:1903-13.

5. Karanja N, Erlinger TP, Pao-Hwa L, Miller ER, 3rd, Bray GA.(2004) The DASH Diet for High Blood Pressure: From Clinical Trial to Dinner Table. Cleveland Clinic Journal of Medicine; September; 71(9):745-53.

6. Sacks F, et al. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 344(1): 3–10.

 

【ILSI Taiwan 專欄作家】

潘文涵 特聘研究員
台灣大學農業化學系學士、美國康乃爾大學營養生化碩士、營養流行病學博士,並為美國心臟學會國際會士。現任中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員、國家衛生研究院群體健康科學研究所保健研究組合聘研究員、台灣大學公共衛生學院流行病學研究所及生命科學院生化科技研究所合聘教授、ILSI Taiwan科學顧問委員等。研究專長為遺傳流行病學、營養流行病學、心臟血管流行病學。

 

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